Esercizi con i manubri da eseguire a casa per tonificare il corpo

Gli esercizi con i manubri sono un ottimo modo per tonificare il corpo, tenersi in forma e sviluppare la forza. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e non è necessario molto spazio o attrezzatura per iniziare. Se avete dei manubri in casa, potete fare questi esercizi in qualsiasi momento. Che siate alle prime armi o più esperti, allenarsi con i manubri è un modo eccellente per rimettersi in forma e perdere peso. Il lavoro con i manubri costringe i muscoli ad adattarsi e a rafforzarsi, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni in altre attività come lo sport.

Esercizi con manubri per tutto il corpo

Sono molti gli esercizi che si possono fare con i manubri. A seconda del vostro livello e delle vostre capacità, potete scegliere pesi più leggeri o più pesanti per rendere gli esercizi più o meno impegnativi.

Squat – Gli squat sono un modo eccellente per rafforzare le gambe e hanno dimostrato di contribuire a molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete e di malattie cardiache. Gli squat con manubri possono aiutare a rafforzare ulteriormente le gambe e, grazie al peso aggiunto, è possibile che si debba scendere più in basso di quanto si farebbe senza manubri. Squat – Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete i manubri ai lati. Abbassatevi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fate una pausa, quindi spingetevi lentamente verso la posizione eretta.

Deadlift – Il deadlift è un altro ottimo esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena, le gambe e il core. È un esercizio composto che fa lavorare diversi muscoli contemporaneamente. Deadlift – Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati. Piegate le ginocchia e spingete indietro i fianchi come se foste seduti su una sedia. Mentre vi piegate, sollevate i manubri fino alle ginocchia. Fate una pausa quando le ginocchia sono piegate e la schiena è leggermente inarcata.

Cardio con manubri

Se volete aggiungere un po’ di cardio all’allenamento, potete usare un manubrio (manubri in ogni mano) per fare alcuni esercizi cardio. I manubri sono ideali per tutti gli esercizi cardio con ripetizioni elevate, come affondi, squat e crunch. I manubri sono ottimi anche per gli esercizi a basso numero di giri, come i curl delle braccia e i sollevamenti delle gambe. Quando si usano i manubri per gli esercizi cardio, è bene mantenere basse le ripetizioni e aumentare il tempo di esecuzione dell’esercizio.

Esercizi ad alte ripetizioni – Esercizi come affondi, squat e crunch sono ottimi per il cardio con alte ripetizioni. Ad esempio, se fate 30 secondi su ogni gamba, per 6 volte farete un totale di 180 secondi di cardio con ripetizioni elevate. I manubri sono ottimi anche per esercizi come i curl delle braccia e i sollevamenti delle gambe.

Esercizi a basse ripetizioni – Esercizi come i curl per i bicipiti e le pressioni sulle spalle sono ottimi per il cardio a basse ripetizioni. Ad esempio, se fate 10 secondi per braccio, per 6 volte farete un totale di 180 secondi di cardio con basse ripetizioni.

Pettorali e dorsali con manubri

Esercizi per il petto e la schiena con manubri – Gli esercizi per il petto e la schiena con manubri sono ottimi per aumentare la forza e la muscolatura in queste zone. Se siete alle prime armi con i pesi, dovreste iniziare con 5 serie da 10 ripetizioni e cercare di aumentare la quantità di peso ogni settimana. Esercizio Eureka per schiena e bicipiti – Questo esercizio Eureka fa lavorare contemporaneamente il petto (pettorali), i dorsali, i bicipiti e i muscoli del core.

Esercizi per i dorsali – Le trazioni alla sbarra sono un ottimo modo per rafforzare i dorsali. Si possono scegliere le trazioni alla sbarra a presa aperta o a presa chiusa, a seconda dei muscoli che si desidera far lavorare di più. Esercizi per i bicipiti – Se volete rafforzare i bicipiti, un esercizio facile da fare a casa è il curl per bicipiti in piedi.

Braccia con manubri

Esercizi per i tricipiti – Se volete rafforzare i muscoli della parte posteriore delle braccia, un buon esercizio da fare a casa è l’estensione dei tricipiti. Potete aumentare la quantità di peso da sollevare mettendo i piedi su uno sgabello. Esercizi per i bicipiti – Un buon modo per rafforzare i bicipiti a casa è fare un curl bicipiti in piedi con un manubrio. È possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio utilizzando entrambe le mani.

Fondo e gambe con manubri – Gli esercizi per il fondo e le gambe con manubri vi aiuteranno a rafforzare queste zone e sono ottimi per costruire i glutei. Esercizi per i glutei – Un ottimo esercizio per i glutei da fare a casa è il ponte, che aiuta a rafforzare i muscoli del sedere. Esercizi per i quadricipiti – Se volete rafforzare i quadricipiti, un esercizio da fare a casa è lo squat. Potete anche fare degli affondi con i manubri per rafforzare ulteriormente i quadricipiti.

Conclusione

Gli esercizi con i manubri sono un ottimo modo per tonificare il corpo, tenersi in forma e sviluppare la forza. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e non è necessario molto spazio o attrezzatura per iniziare. Se avete dei manubri in casa, potete fare questi esercizi in qualsiasi momento. Che siate alle prime armi o più esperti, allenarsi con i manubri è un modo eccellente per rimettersi in forma e perdere peso. Il lavoro con i manubri costringe i muscoli ad adattarsi e a rafforzarsi, migliorando la postura e riducendo il rischio di lesioni in altre attività come lo sport.